Álcool e cigarro prejudicam o sono; veja 12 dicas para dormir bem

No VNT do Portal Terra

Quem nunca passou  a noite tentando pegar no sono e só conseguiu adormecer pouco antes do despertador tocar? Quando isso acontece, o melhor é repensar a rotina e fazer alguns ajustes. Café, bebidas alcoólicas, claridade e cigarro podem atrapalhar  a qualidade do sono. O site Huffington Post selecionou 12 dicas para dormir melhor. Confira a seguir:

Escuro, fresco e silencioso: esses três fatores compõem um ambiente ideal de sono. Certifique-se de que sua cama e roupas são confortáveis, feche as cortinas, coloque protetores auriculares, máscara para os olhos e umidificadores no quarto. 

Durma sempre no mesmo horário: nossos ciclos de sono são regulados pelo relógio circadiano. Manter um horário regular para dormir e despertar, até mesmo nos finais de semana, é uma forma de ajudar a tornar seus padrões de sono mais constantes.

Estabeleça uma rotina relaxante antes do sono: tomar um banho quente, ler ou ouvir música podem ajudar sua mente a fazer uma transição entre as atividades do seu dia a dia para um estado mais relaxado. Isso ajuda a cair no sono mais profundo. Evite luzes fortes, atividades que causam excitação e estresse antes de ir à cama.

Invista em um bom colchão e travesseiro: um colchão em bom estado dura entre nove e dez anos. Mais do que isso, pode ser um empecilho na hora de dormir. Certifique-se de que seu colchão e travesseiros são confortáveis e propícios para uma boa noite de sono.

Sono e sexo: use o quarto apenas para essas duas atividades. Assim, você reforça sua mente a associar a cama com o sono. Remova todos os objetos de distração ou indução do estresse, como televisão, computador e elementos relacionados ao trabalho. Se você costuma acordar durante a noite para verificar o despertador, deixe-o longe e apenas programe o alarme.

Coma três horas antes de dormir: comer e ir direto para a cama, especialmente alimentos picantes, pode causar dificuldades em adormecer.  Da mesma forma, beber demais pode fazer com que você desperte e vá várias vezes ao banheiro.

Termine os exercícios três horas antes de dormir: o exercício regular ajuda a dormir profundamente, mas pode levar até seis horas para a temperatura do corpo estabilizar após a prática de atividades. Vale lembrar que a temperatura mais fria facilita o sono. Por isso, termine os exercícios até três horas antes de deitar.

Evite cafeína por seis horas antes de dormir: a cafeína é um estimulante que permanece no organismo entre três e seis horas após consumida, mas pode durar até 12 horas para algumas pessoas. Mesmo se você não sentir esses efeitos, consumir cafeína no final do dia pode prejudicar seu ciclo de sono mais do que imagina. Se você gosta de uma bebida quente à noite, opte pelo chá.

Evite nicotina antes de ir para cama: a nicotina é um estimulante e pode contribuir para a insônia. Se você fuma, seu corpo pode experimentar sintomas de abstinência durante toda a noite e mostrar dificuldades em acordar de manhã.

Evite bebidas alcoólicas antes de dormir: embora muitas pessoas vejam uma cervejinha como um relaxante antes de deitar, o álcool tem um efeito perturbador no ciclo do sono e pode fazer com que você desperte algumas vezes durante a noite.

Não basta girar na cama: a maioria dos especialistas concorda que, se você tem problemas para dormir, o melhor é sair da cama, ir para a sala e se envolver em uma atividade relaxante, como ouvir música. Assim que começar sentir sono, volte para a cama.
Visite seu médico: se você está enfrentando problemas para dormir e nenhuma das dicas anteriores foi capaz de solucioná-los, consulte seu médico. Vale lembrar que manter um diário com sua rotina de sono e insônia vai tornar sua consulta mais produtiva.